Можно ли пить чай перед сном?

Иронично, что энтузиасты чая как прекрасного средства для поддержания физического здоровья так часто одновременно бьют тревогу о его вреде после 6 часов вечера. Успокаивающее, умиротворяющее средство для психологического благополучия превращается почти в диктат: «Никакого кофеина перед сном». Чай не даст вам заснуть, нарушит режим сна и создаст «дефицит сна», который подтолкнет вас к употреблению большего количества чая (или демонического кофе) на следующий день.

Раньше сон был простым процессом, когда в конце дня вы ложились в постель. Сейчас это настоящий вызов для многих людей: нарушенный рабочий график, смена часовых поясов, ранние утренние сборы для битвы на шоссе и поздние ночи — вы их хорошо знаете. Кофеин стал неотъемлемой частью нашего распорядка дня в решении многих из этих проблем.

Но как насчет сна? Какой напиток вы можете выбрать лично, который поможет вам заснуть, не уснуть и проснуться свежим? Должны ли вы полностью отказаться от кофеина, ограничить его количество или выбрать только определенные сорта чая? У вас есть три основных варианта, каждый из которых имеет свои положительные и отрицательные стороны, но при этом влияет на человека совершенно по-разному:

Кофе: Очень высокое содержание кофеина; заряжает энергией, но не расслабляет. Во многих культурах, где пьют кофе, таких как Франция, Скандинавия и Мексика, кофеин не является проблемой, но несомненно, что он оказывает прямое и в значительной степени разрушительное воздействие на сон многих людей.

Чай: Часто считается, что кофеин относится к проблемной категории, но это ошибочно. Предлагает широкий выбор, который многих любителей чая отпугивает только из-за клише о кофеине и нелепости о зеленом и белом чае против черного и улуна. Может быть, для людей с непереносимостью кофеина от него стоит отказаться, но для большинства он не является неизбежной причиной нарушения сна.

Травяные напитки: Не такой уж предпочтительный и здоровый выбор, как его часто преподносят. Много побочных эффектов, некоторые из них довольно опасны.

Конечно, газировка, алкоголь и простая вода — тоже варианты, но именно эти три напитка, скорее всего, будут способствовать тому, что вы будете дремать, а не гримасничать в ответ на фразу «Приятных снов».

А как же весь этот кофеин?

Главный вопрос при выборе — это, конечно же, кофеин. По здравому размышлению, кофеин — это стимулятор, которого следует полностью избегать перед сном. Итак, никакого кофе, но, возможно, зеленый чай (с низким содержанием кофеина) и белый чай (с низким содержанием). Эти два бессмысленных предложения — не что иное. Это скорее сказки старых жен, чем обоснованные факты. Кофеин — это не вопрос «да/нет». Зеленый и белый чай не имеют реальных преимуществ перед черным чаем и часто неправильно классифицируются по содержанию кофеина. Они стали маркетинговым глянцем, добавленным к народной мудрости о чае.

У большинства людей не будет проблем с кофеином, если рассматривать его в рамках более широкого набора ежедневных привычек и того, как кофеиновый напиток вписывается во многие гораздо более важные элементы расслабления, стресса, утренних и дневных напитков, тепла в спальне, дыхания и многих других контекстуальных аспектов вас, вашего тела и ситуации. В исследованиях поведения во сне есть масса доказательств того, что процесс выбора времени, приготовления и наслаждения вечерним напитком более важен, чем его конкретные составляющие.

«Кофеиновая непереносимость» существует у многих людей, и уровень кофеина в вашем напитке перед сном часто действительно оказывает значительное влияние на сон. Но «кофеин как злодей» — это слишком узкая точка зрения. Он аналогичен крупному шведскому исследованию работы, целью которого было выявление различий в стрессе между профессиями и конкретными видами деятельности. Испытуемые носили на теле мониторы, которые отслеживали их кровяное давление, сердцебиение, потоотделение и гальванические реакции в течение дня.

Решение:   Кто пьет чай в Америке?

Проект был прекращен через несколько месяцев. Полученные данные показали, что ничто в их работе не имело даже малой доли того стресса, который создает вождение автомобиля. Аналогично, вклад чая, кофе или травяных напитков в качество сна затмевает более широкую динамику вашего распорядка дня и физического состояния. (Есть некоторые свидетельства того, что некоторые виды непереносимости кофеина могут быть вызваны генетическими вариациями гена рецептора аденозина A 2A, и в этом случае у вас нет никакого реального выбора).

Вот импрессионистское резюме научных исследований, посвященных кофеину и сну. Он очень мутный и не складывается в четкую картину ландшафта. Одно исследование, например, выглядит вполне определенным. Оно показывает, что кофеин сократил среднее время сна испытуемых на два часа за ночь, увеличил количество пробуждений и удвоил время бодрствования.

Кофеин был установлен в количестве 300 миллиграммов, что соответствует среднему ежедневному потреблению, но здесь он был доставлен в одной растворенной дозе. Всего шесть испытуемых, все среднего возраста. Количество кофеина эквивалентно 8-12 чашкам цельнолистового чая за один прием. Контекстуальные вопросы, применимые к реальному чаю в реальных условиях, такие как температура чая, время, необходимое для его охлаждения и употребления, возраст испытуемых и управление мочевым пузырем, полностью отсутствуют. Все, о чем говорится в исследовании, это то, что огромная доза кофе или чая гарантированно окажет эффект.

Эта схема повторяется в исследованиях снова и снова. Кофеин, как правило, представляет собой экстракт чая, таблетки или порошок. При этом упускаются другие элементы химического состава листа. Например, соединения L-теанина оказывают расслабляющее воздействие на мозг. Они компенсируют некоторые возбуждающие эффекты кофеина.

Но они не включены в исследование, позволяя взаимодействовать соединениям всего листа. Это все просто кофеин, а не чай.

И абсурдное количество только кофеина. В большинстве исследований испытуемые получают 250-400 мг. Конечно, такое экстремальное поступление приводит к экстремальным результатам. Если вы заварите себе одну чашку цельнолистового чая, в ней, как правило, будет содержаться всего 20-40 мг. Исследования, в которых использовались дозы от 40 до 80 мг, действительно показывают небольшие, но устойчивые нарушения сна. Многие из них зависят от уровня и времени потребления кофеина в течение дня, оказывая различное влияние на утреннюю сонливость, когнитивную деятельность и даже на силу мышц пальцев (500 мг кофеина удваивают ее — 12 и более чашек чая; почему это не кажется удивительным?). В одном из исследований делается вывод, что каждый, кто потребляет 500-600 мг кофеина в день, «скорее всего» будет испытывать трудности со сном. Любому, кто так поступает, есть о чем беспокоиться, кроме как о том, чтобы вздремнуть.

Основное ограничение исследований во многом является их сильной стороной: широкая вариативность воздействия в зависимости от контекста и человека. Вот несколько примеров, которые могут относиться к вам — вам как человеку, читающему этот пост. Возвращаясь к шведскому исследованию, где вождение доминирует над всем остальным, единственным наиболее влиятельным фактором для получения хорошего сна является социально-экономическое беспокойство: не сталкивайтесь с финансовыми проблемами и неуверенностью в работе и постарайтесь не быть бедным, пожалуйста.

Крупномасштабные повторные выборки и продольные анализы показывают, что беспокойство, настроение и общий комфорт тела обуславливают большую часть нарушений сна, чем состояние здоровья. Силы, способствующие их созданию, улучшают сон. Бедность, увы, не является контролируемым фактором, но есть и такие, которые поддаются контролю: например, понижение температуры в спальне (исследования показывают устойчивую положительную связь между крепким сном и теплом ниже среднего), выбор музыки на ночь и дыхательные упражнения.

Решение:   Лучшие корзины для заваривания чая для листового чая

Как же чай может помочь заснуть?

Роль вашего напитка перед сном расширяется от чувствительности к кофеину до «управления» настроением и комфортом. Стоит отметить, что дневная ценность чая на протяжении тысячелетий заключалась в том, что он успокаивает и способствует медитации, главным образом, посредством ритуалов и церемоний. Это было основой буддийской чайной практики, японской чайной церемонии и британского «давайте все сядем и выпьем по чашечке чая».

Для этого необязательно заваривать особый чай в любимом чайнике и просто уделить время себе. То, какой именно чай или какой альтернативный напиток вы выберете, должно вписываться в этот контекст.

А вот и не слишком умные потомки мудрых старых жен, вооруженные большим количеством глупостей и меньшим количеством знаний. Они обычно не советуют пить все чаи, кроме зеленого и белого с низким содержанием кофеина. Полагать, что чем светлее чай, тем меньше в нем кофеина, — полный миф. Современная маркетинговая шумиха слишком часто утверждает, что белый чай содержит даже меньше кофеина, чем зеленый, потому что его лист светлее. Способ сбора белого чая и избирательность отщипываемых почек делает его зачастую прямо противоположным, гораздо выше, чем большие, темные и насыщенные черные чаи. Японские зеленые чаи содержат больше кофеина, чем типичные черные. В целом, диапазон обычно составляет 40-60 мг для черного, до 20 для зеленого и 12-60 для белого чая.

Выбирайте любой из них. Если вы выпиваете всего одну чашку на ночь, то 60 не окажут существенного прямого разрушительного эффекта, и в любом случае это незначительно по сравнению с вкладом в настроение/комфорт. Для большинства людей черный чай будет слишком бодрящим и скорее обострит чувства, чем поможет погрузиться в сон. Зеленые чаи предлагают широкий спектр вкусов, среди которых есть слегка растительные, хрустящие, но могут быть слишком сухими, и более сладкие и цветочные, нежные и очень приятные. Некоторые из них содержат больше кофеина — например, японская сенча, — но они как раз подходят для настроения: мягкие и расслабляющие.

И если вы думали, что травяные чаи лучше…

Травяные чаи могут быть опасным выбором. Их рекламируют за то, что они полезны для сна, не содержат кофеина и являются натуральными. Большинство из них обрабатывается для упаковки в чайные пакетики. Многие из них соответствуют своим обещаниям: они успокаивают и ароматизируют, согревают и легко усваиваются. Их рекламные сообщения часто основаны на контрасте между кофеином — плохо/травой — хорошо.

Однако есть много трав, которые вредны. Сам факт того, что ромашка, валериана, лаванда, лимонник, мята и другие распространенные ингредиенты в них имеют доказанную пользу для здоровья, сам по себе является предупреждением. Это означает, что они взаимодействуют с организмом на неврологическом и химическом уровне; они не инертны. Помните, что репутация Лукреции Борджиа как отравительницы (скорее клевета, чем правдоподобная информация) зиждилась на ее умении собирать и смешивать травы; ее отвар для сна был на все времена.

Многие из упомянутых ранее ингредиентов обладают мощным действием. Ромашка использовалась со времен династий Древнего Египта для облегчения пищеварения, антибактериальных свойств и успокаивающего депрессивного воздействия. Но это связано с риском кровотечения, сильной сонливостью при смешивании с алкоголем и значительной опасностью при беременности. Мята полезна сама по себе, но легко влияет на функции почек при смешивании с различными другими лекарствами.

Решение:   Рецепт сырой веганской шоколадной коры

Валериана — прекрасное седативное и снотворное средство, но врачи постоянно предупреждают о ее многочисленных опасностях и настоятельно рекомендуют получить специальную консультацию, избегать ее использования в сочетании со многими медицинскими рецептами, отказаться от длительного применения и прекратить любое употребление за две недели до любого хирургического вмешательства. Он действует очень похоже на медицинский анестетик.

В отзывах о валериане часто встречается следующее утверждение: «Однако [эта и некоторые другие травы] являются сильнодействующими лекарственными средствами, которые следует применять только под наблюдением врача, а не использовать в качестве напитка». Травяной чай может быть гораздо опаснее кофеина для одних людей, так же как и кофеин для других, но оба эти напитка безопасны для большинства людей. Поэтому нет причин рассматривать цельнолистовой чай как нечто, чего следует избегать перед сном, а травяной чай — как более безопасный и эффективный.

Компромиссы усугубляются тем, что ни одно из основных травяных средств для сна не обладает каким-либо измеримым эффектом. Главное слово, обобщающее результаты исследований, — «неубедительно». Но, возвращаясь к ценности напитка на ночь, обеспечивающего согревающую гидратацию, создающего расслабляющее настроение и приятный вкус, если он вам подходит, то это прекрасно. Может быть, ваша реакция «субъективна», но засыпание может быть вопросом как ума, так и тела.

Конечно, часть тела имеет значение. Существует множество степеней реакции на кофеин — от аллергии, чувствительности и непереносимости до зависимости и даже привыкания. Непереносимость кофеина означает, что вы не употребляете ничего, что его содержит: чай, кофе, шоколад, Экседрин, большинство безалкогольных напитков, Анацин, мороженое и тому подобное. В большинстве случаев вы уже знаете, как влияет на вас кофеин, то есть, скорее всего, это не вызывает беспокойства, но у вас бывали случаи, когда вам мешало заснуть слишком позднее ведро кофе или ответ «Да, пожалуйста» на вопрос «Не хотите ли еще кусочек этого замечательного шоколадного пирожного?». Возможно, вы немного обеспокоены тем, что вас беспокоит, вас предостерегают от того, чтобы даже попробовать поздно вечером чашку хорошего чая, потому что вроде бы все хорошо, но «все» говорят, что нужно избегать кофеина после двух часов дня, и т.д. и т.п.

Мы рекомендуем несколько чаев, которые предлагают прекрасное сочетание помощи для сна

Белый: Silver Needle, дорогой, но доступный для одной чашки в день. Выбирайте лучший из Юньнаня (Китай), лучших поместий Дарджилинга, Шри-Ланки.

Зеленый (японский) : Гёкуру (японский): Очень дорогой и предназначен для нерегулярного употребления. Также высокое содержание кофеина. Но изысканный и приятный на вкус — легкий и насыщенный. Сенча: выберите хороший сорт. Рекомендуется Кагосима или Удзи с очень слабой терпкостью и не слишком легкая или Хоуджича, которая дымная и оставляет приятное послевкусие на ночь.

Зеленый (китайский): Жасминовая жемчужина за ее гладкость, отсутствие терпкости и цветочную свежесть. Юньнаньский Мао Фэн за маслянистость и освежающий легкий вкус.

Улун: тайваньский Тунг Тинг, более насыщенный, чем зеленые и белые, но не слишком для постели. Добавляет дымный аромат, который приятно затягивает.

Черный: не бойтесь попробовать китайский Keemum или более легкий индийский Darjeeling. Играйте со временем заваривания, чтобы уменьшить терпкость.

Чай — это такое удовольствие в течение дня. Нет никаких догматических причин не делать этого и ночью. Да, кофеин может наложить на вас блок, но это не само собой разумеющееся. Подумайте о чае как о части создания настроения и распорядка вашего сна. Выбирайте свой напиток исходя из этого. Ваше тело даст вам знать, правильно ли вы его выбрали.

Оцените статью
Генеральский чай
Комментарий под чаёк

Adblock
detector